เรื่องโดย : อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

 

“61.6 ล้าน” ไม่ใช่ตัวเลขที่แสดงถึงทรัพย์สินแต่อย่างใด แต่คือจำนวนครั้งที่ผู้ป่วยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและสถานพยาบาลเอกชน ในปี 2560 ทั้งๆ ที่จำนวนประชากรในประเทศไทย ที่ประกาศจากสำนักทะเบียนกลาง ในปลายปี 2560 มีจำนวน “66.19 ล้านคน”         

 

อัตราการเจ็บป่วยที่ดูสูงมากแบบนี้ แสดงถึงสุขภาพของคนไทยที่เราต้องหันกลับมาสร้างมายาคติว่า “ป้องกันก่อนรักษา” เพราะการป้องกัน และดูแลตัวเองให้ดีแล้วนั้น นอกจากจะลดค่ารักษาพยาบาลแล้ว ยังลดการแย่งเตียงคนไข้ และพื้นที่หอผู้ป่วยในโรงพยาบาลที่ดูจะไม่เพียงพอ

 

“เราต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก่อนที่เราจะป่วย เคยหยุดคิดไหมว่า กาแฟแก้วนั้นที่คุณกำลังดื่มอยู่มีน้ำตาลอยู่เท่าไหร่ และทั้งหมดกี่แคลอรี่...” อ.สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และนักวิชาการโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัย เอ่ยทักเป็นประโยคแรกๆ ที่เชิญชวนให้ผู้ฟังเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

 

นักวิชาการชื่อดัง ยังให้ข้อมูลที่สำคัญอีกว่า “คนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังชั่วโมงละ 37 คน และสาเหตุของการเสียงชีวิตที่ไม่น้อยกว่า 36 ล้านคนทั่วโลกในแต่ละปี ก็เกิดจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)” โครงการต่างๆ ที่กระทรวงสาธารณสุข และ สสส. รวมไปถึงภาคีอื่นๆ ต่างรณรงค์เรื่องสุขภาพ อาหารการกิน ก็เพื่อลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวที่มีส่วนเกี่ยวพันกับ “พฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิต”

 

สิ่งที่จะลดอัตราการป่วยและเข้าโรงพยาบาลได้ คือการสำรวจพฤติกรรมการกินของตนเอง ว่าเรากินหวาน มัน เค็ม ขนาดไหน อ.สง่า แนะนำหลักในการสำรวจการกินในแต่ละวัน 6:6:1 คือ กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ซึ่งจะทำให้เราห่างไกลโรค NCDs  

 

“ดังนั้นเราควรจะรับรู้ข้อมูลอาหารด้วย เช่น กาแฟ ให้พลังงานเท่ากับข้าว 6-7 ทัพพี ไข่เจียวให้พลังงาน 240 แคลอรี่ หรืออาหารทอดมีไขมันเลวเท่าไหร่ รวมไปถึงการกินเค็มมากๆ ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตและโรคไต” อ.สง่า ให้ข้อมูล

 

 

หวาน - มัน -เค็ม ตัวการสู่โรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs)

 

หวาน – คือน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบในอาหาร ขนม เครื่องดื่ม ฯลฯ ซึ่งผู้ใหญ่กินน้ำตาลได้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 24 กรัม) ส่วนเด็กไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 16 กรัม) เมื่อกินเกินกว่านี้ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน จะเกิดการสะสมพลังงานและเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินมาเป็นไขมันสะสม ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

 

มัน – ไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร ซึ่งอยู่ในอาหาร ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด อาหารแปรรูป ของหวาน ฯลฯ โดยในแต่ละวันควรบริโภคไขมันไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน หรือใช้น้ำมันประกอบอาหารไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ถ้าบริโภคไขมันสูงเกินไปจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง

 

เค็ม – โซเดียม ที่อยู่ในเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง ฯลฯ นับเป็นภัยที่อันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 2,000 มิลลิกรัม) ซึ่งหากเราบริโภคเค็มมาเกินไปทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไต

 

 

ทำอย่างไรถึงจะไม่ป่วย

 

อ.สง่า ยังแนะนำว่า หากเรากินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะทำให้ห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งทางองค์กรอนามัยโลก (WHO) ก็ออกมายืนยันด้วยว่า นอกจากจะได้รับใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีจากผักและผลไม้แล้ว ยังเป็นการป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs อีกด้วย

 

ทั้งนี้ สสส.และภาคีที่เกี่ยวข้องได้ร่วมกันตั้งเป้าหมายให้คนไทยหันมากินผักผลไม้เพิ่มขึ้นจากเดิม 25.9% เป็น 50% ภายในปี 2564 การกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เป็นการสร้างนิสัยใหม่ๆ ให้คนไทย ที่จะกลายเป็นเกราะป้องกันทางสุขภาพของประชาชนทุกเพศทุกวัย

 

 

กินผักผลไม้อย่างไร ให้ได้วันละ 400 กรัม

 

แน่นอนว่าการกินผักผลไม้วันละ 3 มื้อให้ได้ 400 กรัมนั้นอาจจะดูยากไป ยิ่งสำหรับมือใหม่หัดกินผักด้วยแล้วนั้น นับว่ายากมากในการฝืนตัวเองให้กินผักแต่ละคำ ซึ่งทาง “โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม” ได้แนะนำวิธีการเริ่มต้นกินผักผลไม้ให้อร่อยและมีความสุข  ดังนี้

 

1. พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)

 

2. มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน/ที่ทำงาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น

 

3. ลองทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบ หรือทดลองผักใหม่ ๆ ล้างเอง ปรุงเอง นอกจากได้ความมั่นใจว่าอาหารปลอดภัยแล้ว ยังเกิดความภูมิใจในฝีมือตัวเองด้วย

 

4. เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่าย ๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่าย ๆ

 

5. เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ

 

6. ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันที เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์

 

การกินผักไม่ยากอย่างที่คิด ยิ่งเราทำอะไรซ้ำๆ 21 วัน หรือ ทฤษฎี 21 วันจะนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงให้เกิดเป็นนิสัย ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารของตัวคุณเองดูนะคะ เพราะสุขภาพดีไม่มีทางลัด ไม่มีใครทำแทนได้ มีแค่ตัวคุณเองเท่านั้นที่จะกำหนดสุขภาพของตัวเอง และโรงพยาบาลก็จะไม่ถูกอัดแน่นไปด้วยผู้ป่วยอย่างเช่นทุกวันนี้

ขอบคุณข้อมูลจาก