แรกๆอาจจะไม่ชินกับการใช้กล้ามเนื้อก้น แต่ทุกครั้งที่ฝึกก้น ให้นึกว่า กำลังใช้กล้ามเนื้อก้นดันน้ำหนักขึ้น ส่งแรงไปที่ส้นเท้า วันนี้ TTM VARIETY ขอนำเคล็ดลับการออกกำลังกายจาก 'ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี' PERSONAl TRAINER ชื่อดัง เจ้าของแฟนเพจ khruzee มาฝากกัน

 

1.Planking 

ไม่แอ่นหลัง ไม่แอ่นสะโพก เติมสะบักให้เต็ม ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้น (ให้นึกว่ากำลังดึงเป้ามาหาอก) 

 

2.Donkey kick  

 

ไม่แอ่นหลัง ไม่แอ่นสะโพก ฟอร์มเหมือนท่า planking ล็อกช่วงบนให้นิ่งที่สุด ถีบเฉียงโดยน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า จะโดนสะโพกมากกว่าถีบขึ้นตรงๆ
 

ครูซี

 

3.Squat

 

แต่ละคนจะมีท่า Squat ที่ต่างกันขึ้นอยู่กับสรีระ เข่าสามารถเลยปลายเท้าได้ค่ะ แต่น้ำหนักต้องลงเต็มเท้าเสมอ ห้ามให้เข่าปักลงพื้น ห้ามย่อแบบยืนบนปลายเท้าส้นเท้าลอย เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่ะ ไม่แอ่นหลัง ไม่แอ่นสะโพก ล็อกแผ่นหลังให้เป็นไม้กระดาน ส่งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า พร้อมใช้แรงจากก้นดันตัวขึ้นจนบีบก้นที่สุด ไม่ล็อก/เหยียด เข่า

 

4.Bridges

 

เมื่อเกร็งก้นให้รุ้สึกว่าบีบจนสุดแล้วให้พอแค่ระยะสุดนั้น อย่าแอ่นหลังล่าง หรือตัวให้ยกลอยขึ้นจากพื้น พยายามโฟกัส แค่การขยับส่วนของสะโพกเป็นหลัก (ไม่ใช่การแอ่นตัว หรือหลัง)ระหว่างบริหาร ไม่จำเป็นต้องเอาก้นแตะพื้น แขม่วท้องขณะบริหารด้วยจะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

5.Leg raises

 

ห้ามให้หลังงอค่ะ หรือต้องมั่นใจว่าหลังของเราติดพื้นตลอดเวลา เพราะไม่อย่างนั้นการฝึกท่านี้อาจทำนำมาซึ่งอาการปวดหลังได้เลยนะนอนราบไปกับพื้น วางมือไว้ใต้ก้น (หรือจะวางไว้หลังคอ หลังหูก็ได้เหมือนกันค่ะ) แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา ส่งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะลากขาลง